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認知症予防に効果的な成分「DHA」

認知症予防にDHAは効果的?
研究結果や摂取方法を調査


青魚に多く含まれているDHA。DHAの摂取は認知症予防に効果的と言われており、さまざまな研究が行われています。DHAとはどのような成分なのか、どのような効果が期待されているのかを詳しく見ていくことにしましょう。

DHAとは

DHAとは「Docosahexaenoic Acid=ドコサヘキサエン酸」の略で、不飽和脂肪酸のひとつです。私たちの体を維持するために必要な栄養素であり、人間の心臓や脳、胎盤などに多く含まれています。DHAは人間の体内ではほとんど作り出すことができず、さらに加齢によって不足しがちになるということもあり、食事を通じて積極的に摂取する必要があります。

まず、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の違いを知っておきましょう。

不飽和脂肪酸とは

植物や魚の脂に多く含まれる脂肪酸。不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」分けられており、さらに多価不飽和脂肪酸は「n-3系」と「n-6系」に分けることができます。

DHAはn-3系に分類され、動脈硬化や血栓を防いだり、LDLコレステロールを防いだりといった作用があると言われています。

飽和脂肪酸とは

動物性食品(肉や乳製品など)に多く含まれている脂肪酸。摂取しすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化につながることがあります。常温では固形の状態になっているのが特徴です。

DHAは青魚に多く含まれる

さまざまな食べ物に含まれているDHAですが、特に豊富に含まれているのが魚です。ただし、魚の種類によってDHAの含有量に差があります。

このDHAは脂に含まれているという特徴があることから、脂がたっぷり乗った魚を食べることがおすすめです。例えばさばやイワシなどの青魚と呼ばれる種類。普段からよく食べているという人も多いのではないでしょうか。また、マグロであれば、トロの部分に多く含まれています。

DHAが認知症予防に及ぼす効果

ここでは、DHAを摂取することによって認知症予防にどのような効果があると考えられているのかをご紹介します。

認知症予防に作用する仕組み

認知症は「アルツハイマー型認知症」「脳血管型認知症」などさまざまな種類に分けられますが、DHAの摂取はアルツハイマー型の認知症予防に効果があるとされています。

アルツハイマー型の認知症は、脳の大脳皮質などに「アミロイド斑(老人斑)」ができることが特徴です。そこで島根大学では、アミロイド斑があるラットを用いた実験を実施。その結果から、DHAがアルツハイマー病の予防に対して効果的であると報告しています。

一方、脳血管型認知症は、動脈硬化などが原因で血液や酸素などの供給が不十分になることで神経細胞が死滅したりすることで起こるもの。DHAを摂取することによって血液のサラサラ効果が期待できるだめ、脳血管型認知症の予防にも役立つと考えられています。

DHAが認知症の予防に効果的とする根拠

DHAが認知症にどのように作用するかという研究は、世界中で行われています。日本では、島根大学の研究グループが基礎研究から応用研究まで取り組み、成果をあげています。この研究により、DHAがアルツハイマー型の認知症に大きく関わっているとされている「アミロイドβ42」と呼ばれるタンパク質の蓄積を抑制することや、DHAによってアミロイドβタンパクが凝縮してしまうことを防ぐといったことが解明されています。

また、島根大学では、トクホ(特定保健用食品)のソーセージを用いた、高齢者の認知機能維持に関する試験も行っています。

被験者は島根県川本町在住の認知症と診断されていない高齢者111名(平均年齢73歳)を対象として、DHA入りソーセージ(DHA850mg、EPA200mg)を摂取する高齢者とオリーブ油入りのソーセージを摂取する高齢者を設定し、1日2本(DHAとして1.7g)ずつ1年間食べて頂きました。臨床の評価は、認知機能や記憶力を質問形式のミニメンタルステートテスト(MMSE)で確認しました。その結果、MMSE-4の計算課題(100から順に7を引いていき、5回できれば5点。間違えたら終わりとなる)MMSE-11の図形模写課題(重なった2個の五角形を見せて、模写してもらう)において、DHA入りソーセージを摂取したDHA強化グループが、オリーブ油入りのソーセージを摂取したコントロールグループに比べ有意にスコアの上昇が認められました。

出典:宮城大学食産業学群フードマネジメント学類教授 西川 正純|ライフステージにおける DHA・EPA の関わり〜中年期から高齢期2〜(pdf)

アメリカのピッツバーグ大学で行われた研究によると、青魚を週に1回食べる人において、記憶力や認知能力の向上が見られたとのこと。

2014年に米国ピッツバーグ大学医学部が行った研究では、サバやサンマ、イワシ、マグロなどの青魚を週に1回食べる人では記憶力や認知機能が向上したことが報告されています。この研究では1989年から10年、参加者の260人を対象に魚を食べる頻度や調理法について聞き取りが行われました。その結果、魚を週1回以上、焼き網またはフライパンで調理して食べた人は、魚を全く食べていなかった人に比べて記憶力を担う領域の灰白質の容積が4.3%、認知機能を担う領域の灰白質の容積は14%も大きかったということです。なお、青魚をフライにして食べていた人は、脳の容積に変化はありませんでした。

出典:認知症ねっと|今野先生コラム「食事で認知症予防」第7回:魚を食べて認知症予防!

この研究結果において、フライにして食べた人において変化が見られなかった理由としては、DHAは熱に弱いという特徴を持っているためと考えられます。

また、スウェーデンのウプサラ大学によってまとめられた、2015年から2016年にかけての研究をまとめたデータを見ても、記憶力が低下している、また軽度から中程度のアルツハイマー病患者の一部においては、DHAや魚類を摂取することに予防的なメリットがあると考えられると報告されています。

さらに2015年、アメリカで発表された研究でも、高齢者にオメガ3脂肪酸を含む栄養補助食品を半年摂取することにより、アルツハイマー病の進行が抑えられたと報告されています。

DHAの摂取量

健康のためにDHAを摂取したいと考えた場合、「1日に1〜1.5g」程度のDHAを摂取することが理想的であるとされています。摂取例としては下記の通りです。

  • サンマ:約1尾分
  • イワシ:小型のイワシで2尾分
  • マグロの刺身:4〜5切れ
  • ブリの刺身:6〜7切れ

また、手軽にDHAを摂取する方法としては、缶詰を利用することがおすすめです。現在はサバやイワシ、サンマの缶詰などさまざまな魚の缶詰があります。また、魚の身だけではなく缶詰の汁にも多くのDHAが含まれています。さまざまなレシピがあるので、ぜひ缶詰の汁まで上手に使ってDHAを効率的に摂取しましょう。

DHAの摂取に関する注意点

効率的にDHAを摂取するために、下記の点に注意しましょう。

オメガ3脂肪酸は熱に弱い

オメガ3脂肪酸は熱に弱いという特徴があります。そのため、「揚げる」「炒める」といった高温調理は避けた方が良いでしょう。そのため、DHA摂取を目的として魚を食べる際には、お刺身や蒸し物となどがおすすめです。

摂りすぎると出血しやすくなる可能性も

DHAを摂取しすぎた場合、血液が固まりにくくなり、出血しやすくなる可能性があると指摘されています。そのため、なんらかの疾病により血液を固まりにくくする薬を飲んでいる人は注意が必要と言えるでしょう。

また、DHAを摂取する際にはその濃度にも注意。濃度が高すぎると、脳細胞死の割合が増してしまうという実験結果もあるので、摂り過ぎには注意をすることが必要です。

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記事監修

日本認知症学会
名誉会員
本間 昭 医師

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