「いますぐ役立つ知識」が学べる 認知症予防大学 » 今日からできる認知症予防 毎日続けたい『食事』習慣 » 積極的に摂りたい 認知症予防に効果的な成分 » 認知症予防に効果的な成分「EPA」

認知症予防に効果的な成分「EPA」

認知症予防にEPAは効果的?
研究結果や摂取方法を調査


青魚に多く含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)は、さまざまな健康効果が期待されており、認知症予防に関しても効果的だと言われています。この記事では、さまざまな研究データを取り上げ、EPAの摂取と認知症予防について解説しています。

EPAとは

EPAは、「エイコサペンタエン酸」の略。サバやイワシ、アジなどの青魚に多く含まれている「n-3系脂肪酸」です。EPAは、デンマークのダイアベルグ博士らが1960年に行った疫学調査がきっかけで注目を浴びるようになったと言われています。

この疫学調査は、グリーンランドのイヌイットの人々を対象に行われていたもの。イヌイットはヨーロッパ人よりも心筋梗塞で死亡する割合が少なく、それはEPAを多く摂取していることが関連しているということが調査によりわかっています。

EPA体内でほとんど作られない

EPAは人が生きていくために必要な栄養素ですが、人間の体内ではほとんど合成されません。EPAは血液や血管の健康を維持するために重要な成分なので、食事の際に意識して摂取する必要があるのです。

血液サラサラ効果が期待できる

EPAの主な働きは、中性脂肪値を下げる、血栓を予防するというもの。純度がほぼ100%の医薬品も開発されており、高脂血症や閉塞性動脈硬化の治療薬としても使用されています。

EPAを摂取することにより、血液中の中性脂肪の濃度を下げられることが実験によって証明されており、その血小板凝集抑制効果によって血栓をできにくくするということがわかっています。

EPAが認知症に及ぼす影響

多価不飽和脂肪酸は、不飽和結合を2つ以上持つ脂肪酸ですが、「n-3系」と「n-6系」に分類されます。その中でEPAはn-3系の多価不飽和脂肪酸に属し、DHAやα-リノレン酸と同じグループとされています。このn-3多価不飽和脂肪酸は、アルツハイマー病を発症した患者の血液や脳組織の中での低下が報告されていることから、認知症と関連があるのではないかと考えられています。

ここで、n-3多価不飽和脂肪酸の摂取と認知症のリスクについて調査した研究をご紹介します。

65歳以上の高齢者を対象としたChicagoHealth and Aging Projectでは、7年間の追跡で魚の摂取でアルツハイマー病のリスクは60パーセント低下し、n-3多価不飽和脂肪酸の摂取量、DHAの摂取量についての解析で同様の結果が得られている。5,000人以上を対象とした追跡調査を行っているRotterdam Studyからも同様に魚の摂取が認知症のリスクを60パーセント、アルツハイマー病のリスクを70パーセント下げるとの報告が出されている。

出典:名古屋学芸大学健康・栄養研究所年報 第7号(2015年)|認知症の要因と予防

EPAが認知症予防に作用する仕組み

認知症には「アルツハイマー型認知症」や「脳血管性認知症」などの種類があります。このうち脳血管性認知症は、動脈硬化や老化によって血管の壁がもろくなってしまい、血管が詰まったり出血を起こしたりすることによって、認知機能が低下してしまう疾患だと言われています。

血管性認知症の原因は、虚血性心疾患(心筋梗塞など)や脳卒中の場合と同じく動脈硬化を起こす病気そのものです。その中には高血圧、糖尿病、脂質異常症、喫煙、心房細動などが含まれます。

出典:国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス|認知症とたたかう

また、「βアミロイド」と呼ばれるタンパク質が脳の神経細胞の周りに蓄積することなどによって神経細胞の働きが衰え、認知症を引き起こしてしまうアルツハイマー型認知症と、血管の障害が関連する血管性認知症の2つの間には密接な関係があるとされています。

血管性認知症の原因は、虚血性心疾患(心筋梗塞など)や脳卒中の場合と同じく動脈硬化を起こす病気そのものです。その中には高血圧、糖尿病、脂質異常症、喫煙、心房細動などが含まれます。

出典:国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス|認知症とたたかう

血管のトラブルを予防する上では、柔らかい血管を維持して血流を促進することが重要。そのため、EPAの摂取によって中性脂肪値を下げ、血栓ができるのを予防するということは、結果的に脳血管性認知症の予防にもつながると考えられています。

EPAの認知症予防に関する研究

EPAがどのように認知症予防に働きかけるかという点については、世界中で多くの研究が行われています。ここでは、島根大学医学部による研究についてご紹介します。

多くの横断的疫学調査や大規模なコホート研究,同一の調査方式で行った開発途上7カ国での疫学調査研究,更には著者らが島根県在住の健常高齢者を対象として行った4年間のコホート研究などでは,DHAを多く摂取する高齢者は加齢に伴う認知機能低下(良性健忘)が遅延することや,認知症特にADの発症予防には魚摂取が有効であることが報告されている1,2).

最近,著者らが行った健常在宅高齢者(平均年齢約73歳)約10人を対象とした介入試験では,DHA・EPA強化食材(1.7gDHA+0.4gEPA)を1年間摂取した高齢者の赤血球膜のDHA・EPAは増加し,良性健忘の進行速度がプラセボ群に比べて遅延することが見いだされた.

出典:橋本道男|ω3系脂肪酸と認知機能(pdf)

この研究では、EPA単独ではなくDHAとEPAを強化した食材が使用されていますが、いずれにしろオメガ3脂肪酸(n-3系の脂肪酸)を積極的に摂取することが認知機能の低下を抑制する可能性が示唆されているとまとめられています。

EPA摂取量の目安

EPAは体内でほとんど作られない物質であるため、意識的に食品から摂取する必要があります。青魚に特に多く含まれていますが、魚の種類や調理方法によって摂取できる量が異なる点は覚えておきましょう。1日分の必要量は、下記が目安となります。

  • サンマ:1尾分
  • イワシ:2尾分(小型のもの)
  • マグロ(トロ)の刺身:4〜5切れ
  • ブリの刺身:6〜7切れ

他にも、脂の多い魚(目安として200〜300g)を1週間に3回程度摂取することが望ましいとされています。

EPAの摂取に関する注意点

EPAは加熱調理によって流れ出やすいという特徴を持っています。例えば、焼き魚であれば約2割、揚げ物にすると約5割が流出してしまうと言われています。

そのため、EPAを摂取することを考えると生で食べるのが最も効率的と言えますが、例えば味噌汁や煮汁ごと食べられる煮物のようなメニューを選んでも良いでしょう。EPAが流れ出ている汁ごといただくことができるため、おすすめの調理法だと言えます。

調理方法を工夫することによって、効率的にEPAを摂取することが可能です。ぜひ毎日の食事に取り入れて、EPAを意識的に摂取してみてください。

おすすめ記事

脳の定期検査”サービスとは?

がん検診や人間ドックのように、脳も定期検査できるって知っていましたか?『認知症の予兆』を早期発見できる新サービスを紹介。

とっておきの認知症予防レシピ

認知症予防のためには食習慣の見直しが不可欠。毎日食べたい栄養素をたっぷり含んだ美味しいレシピを紹介します。

認知症予防Q&A

認知症は遺伝する?脳トレは認知症予防に本当に効果があるの?
気になる疑問に医師が答えます。

B!ブックマーク Twitter Facebook LINE

【取材協力:脳活総研】

脳の“定期検査”始めよう!

-令和時代の認知症予防
「脳研」とは?-

65歳以上の4人に1人がかかると言われる認知症は、早期発見が何よりも肝心。なのに、がん検診や人間ドッグ、歯科検診に行く人は多くても、「脳」の定期検査をしている人はごくわずか。そこで今、“認知症手前の症状”をすばやく発見できる定期検査、『脳検』が注目を集めています。

今日からできる認知症予防

毎日続けたい『食事』習慣

ドクター

記事監修

日本認知症学会
名誉会員
本間 昭 医師

美味しいから続く!

とっておきの
認知症予防レシピ

  • 認知症予防レシピ
  • 認知症予防レシピ
  • 認知症予防レシピ

疑問と不安を解消認知症予防Q&A

認知症予防にまつわる疑問や不安、質問について、医師にくわしく答えてもらいました。