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美味しいから続く!
とっておきの認知症予防レシピ

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認知症予防のために生活習慣の改善をスタートするなら、まずは毎日の食事から見直してみましょう♪でも、いくら身体によい食事でも、美味しくないと続きませんよね。そこでここでは、認知症予防を意識しつつもしっかり美味しい!とっておきのレシピを厳選してご紹介します。ぜひ、日々の献立の参考にしてみてくださいね♪

カラフル野菜とあじの南蛮漬け
  • 青魚まるごと摂取
  • 野菜しっかり

カラフル野菜とあじの南蛮漬け

揚げ焼きでもカリッ!甘酢と野菜でさっぱり美味しい♪

認知症予防に効果が期待される青魚を使った健康レシピ♪丸ごとのあじをじっくり揚げ、野菜たっぷりの甘酢に漬けていただきます。揚げ焼きにして油をカットしましょう。

焼きさんまのアーモンドだれ
  • ナッツ摂取
  • 塩分控えめ

焼きさんまのアーモンドだれ

いつものさんまも、濃厚なナッツだれをかければ新しい美味しさに♪

さんまとアーモンドは、どちらも認知症予防効果が期待されるおすすめの食材。香ばしく焼けたさんまに、濃厚なアーモンドだれがベストマッチ!たれは青菜にもよく合います。

黒酢はちみつレモンヨーグルト
  • 糖分控えめ
  • 朝食デザート

黒酢はちみつレモンヨーグルト

朝の定番に★砂糖を使わなくてもしっかり甘いのがうれしい♪

こくのある甘酸っぱさがクセになる味。はちみつは血糖値の上昇が比較的ゆるやかなので、甘いものを食べたいときにおすすめの食材です。

バンバンジーサラダ麺
  • 麺を食べたいときに
  • 油分控えめ

バンバンジーサラダ麺

一皿でたっぷり栄養が摂れる♪ピリ辛だれでやみつきの美味しさ!

一品で野菜、たんぱく質、炭水化物がバランスよく摂れます。好みの野菜をたっぷりのせた分、麺を少なくすることで、お腹は満足しつつもヘルシーに。

静岡おでん
  • 出汁で味しっかり
  • いろいろ具材

静岡おでん

だしがしっかり染みた大根や昆布に、心までほっこり。

静岡おでんは濃い味つけが特徴ですが、だしを効かせることで塩分を減らしながらも、味わい深く仕上げることができます。練りものを控えればさらに減塩に。

大豆と切り昆布の煮物
  • ミネラルたっぷり
  • ごはんに合う

大豆と切り昆布の煮物

昆布だしが効いた大豆のうまみに、箸が止まらない♪

食材それぞれのうまみをたっぷり味わえる、作りおきにぴったりの一品。甜菜糖がない場合は上白糖で作りましょう。お醤油やお砂糖は、入れすぎないように注意してくださいね。

栗のクリームカレー
  • お腹満足
  • 素材の甘味

栗のクリームカレー

奥深い欧風カレーに、ほっくりやさしい栗の甘さが相性ばつぐん♪

コクのある欧風カレーが、栗の甘さを引き立てます。カレー粉に含まれるターメリックや鶏肉、赤ワインは、認知症予防に効果があるとされる食材です。

海の幸いっぱいブイヤベース
  • 魚も野菜もしっかり摂取
  • アレンジ多彩

海の幸いっぱいブイヤベース

魚介と香草の豊かな香りが食欲を刺激する、極上スープ!

魚介のうまみがたっぷり溶け込んだ、滋味深いスープ。サフランの代わりにカレー粉で作っても美味しくいただけます。

パプリカと大豆のコロコロサラダ
  • 彩りプラスメニュー
  • スピード調理

パプリカと大豆のコロコロサラダ

かんたんなのに栄養満点♪あと1品欲しいときにも最適★

ほんのりカレー風味が食欲をそそる、栄養バランスのよいカラフルサラダ。水煮や缶詰を使って手軽に作ることができます。

ひじきのサラダかき揚げ
  • ミネラルたっぷり
  • 揚げ物が食べたいときに

ひじきのサラダかき揚げ

揚げ物が食べたい!そんなとき、ひじきが頼りになる♪

ひじきは食物繊維が多く、ゆっくり消化される腹持ちのよい食材。衣にマヨネーズを使うことでふんわりとした食感になります。揚げ油はなるべく控えめを意識してください。

干ししいたけと豆腐のとろとろ煮
  • 簡単手軽
  • ほったらかし調理

干ししいたけと豆腐のとろとろ煮

やさしい干ししいたけのうまみに心がほっとする、懐かしい味。

干ししいたけのうまみがたっぷりしみ込んだやさしい味わい。くず粉にはからだを温める働きがあり、冷え予防にも効果があります。

きんぴらの玄米バーガー
  • 玄米で健康
  • 野菜しっかり

きんぴらの玄米バーガー

玄米を手軽に楽しめるお米バーガー!お弁当にも◎♪

認知症予防に効果的とされる玄米を使用して、香ばしく焼き上げました。きんぴらを具材にはさむことで、美味しく食物繊維を摂ることができます。

ミルクティークリーム蒸しパン
  • 油脂控えめ
  • ベリー摂取

ミルクティークリーム蒸しパン

油控えめスイーツならコレ☆優しい甘さで満たされる♪

油脂の使用を抑えた、紅茶の香り豊かなミニ蒸しパン。食べる量をコントロールしやすいよう、小さい容器で作りましょう。

ブルーベリーソースのチキンソテー
  • ベリー摂取
  • お腹満足

ブルーベリーソースのチキンソテー

塩気のあるチキンソテーに甘酸っぱいブルーべリーが最高に合う♪

皮はパリッ、中はふっくらジューシーなチキンソテー。ソースにはブルーベリーを贅沢に使って、まるでレストランのようなごちそうに。甘酸っぱいソースはワインにぴったり。

丸ごとブロッコリーの和風ペペロンチーノ
  • ブロッコリー丸ごと
  • 塩分控えめ

丸ごとブロッコリーの和風ペペロンチーノ

ブロッコリーを茹で汁まで活用して栄養まるごと摂取!

栄養たっぷりなブロッコリーを丸ごと使ったペペロンチーノ。葉酸やビミンCを逃さず摂取できる一品です。

さんまのひつまぶし風ごはん
  • 青魚
  • 缶詰でかんたん

さんまのひつまぶし風ごはん

さんまの缶詰で簡単に作れる、ひつまぶし風の炊き込みご飯。ピリリと山椒をきかせれば、より一層食欲をそそります。

りんごの赤ワインコンポート~ヨーグルト添え~
  • 大人の味
  • 間食に最適

りんごの赤ワインコンポート~ヨーグルト添え~

リンゴを赤ワインで煮てコンポートに仕上げた一品。ヨーグルトと相性が良いので、ぜひヨーグルトを添えてお召し上がりください。

サバじゃが
  • サバ缶レシピ
  • 地中海風

サバじゃが

肉じゃがの肉をサバに置き換えたレシピです。オリーブオイルを使って地中海風に仕上げました。

ミネストローネ
  • 野菜たっぷり
  • 煮込むとおいしい

野菜たっぷりミネストローネ

一度にたくさんの野菜を摂取できるスープです。押し麦を入れて食物繊維をプラスしています。

認知症予防のための
食事ポイント

認知症の発症リスクを高める要因として、長年の生活習慣が大きく関わっていることが、様々な研究結果によって明らかになっています。中でも近年は、食習慣の改善が認知症予防に効果的であることが、世界的にもひろく知られています。
ここでは、認知症予防を意識した基本的な食事のポイントについてまとめてみました。

積極的に摂りたい食材は?

積極的に摂りたい食材は?

魚、緑黄色野菜、鶏肉、ナッツ類など、
主に全10項目!

2015年にアメリカのラッシュ大学医療センターが発表した、アルツハイマー型認知症を予防するための食事法『マインド食』によると、積極的に摂取したい食材はこちらの10種。魚、緑黄色野菜、根菜類、鶏肉、全粒穀物、ナッツ類、豆類、ベリー、ワイン、オリーブオイル
アメリカ人向けではありますが、約1000人の高齢者を対象にした食生活調査を基に開発された食事スタイルとして、世界中で参考にされています。
また、日本の福岡県糟屋郡久山町の住民を対象に、1961年から行われている生活習慣病の大規模な疫学調査『久山町研究』の結果によると、認知症予防に有効な食事としては、魚、大豆類や野菜、海藻類、乳製品、果物などが挙げられています。

食べ過ぎに注意したい食材は?

食べ過ぎに注意したい食材は?

ファストフード、お菓子は要注意!
乳製品も摂りすぎはNG。

上で触れた『マインド食』によると、逆に摂りすぎを注意したほうが良い食材は5種。ファストフード、お菓子、赤身の肉、バター・マーガリン、チーズ。とくにファストフードやお菓子類には要注意。意識して減らしたり、他のものに代用するなどの工夫をしていきましょう。
一方で、『久山町研究』で控えたほうがいいとされている食材は、米や酒が挙げられています。
実はマインド食ではNGとされる乳製品に関しては、『久山町研究』ではむしろ積極的に摂取したほうが望ましいとされているのですが、これは欧米人に比べて、日本人の牛乳・乳製品の摂取量が大幅に少ないためと言われています。そのため、食べ過ぎない程度に摂取していくと良いでしょう。
また、お酒についても、飲みすぎは厳禁ですが、少量であれば体に良いとする説もあります。『マインド食』でも、適量のワインは推奨されていますので、体調や量を考慮しながら飲むようにしてください。

日本人がとくに
注意したい食事ポイント

日本人がとくに注意したい食事ポイント

糖質と塩分の摂りすぎは、
認知症発症リスクを高める!

中年期および老年期の高血圧は、血管性認知症の発症リスクを引き上げ、糖尿病は主にアルツハイマー病の発症リスクを引き上げると言われています。そこでとくに気を付けたい食事のポイントは、糖質過多と塩分過多にならないこと
お菓子やファストフードはもちろんですが、ついつい摂りがちな糖質といえば、米やパン、麺類。 そこで例えば白米を玄米や雑穀類に置き換えたり、麺類を寒天やこんにゃくなどの腹持ちが良い食材に置き換えるなどして、日々の中で少しずつ量を控えていくことをお勧めします。
また日本人は、みそやしょうゆ、塩を好むことから、知らず知らずのうちに塩分過多になりやすいため、減塩にも気を配ると良いでしょう。

血糖値上昇を防ぐお役立ち食材は?

血糖値上昇を防ぐお役立ち食材は?

海藻類やきのこ類を積極的に摂取!
食べる順番や食べ方も意識して。

血糖値が高くなると、体内のインスリンが過剰に分泌されます。このインスリンを破壊するために、『インスリン分解酵素』が働いています。この酵素は、アルツハイマー型認知症を招くとされる『アミロイドβ』を分解する役割も持っているのですが、あまりにインスリンが多いとそちらの分解に手一杯になり、結果的に、アミロイドβが脳に蓄積されてしまうこととなります。そこで、血糖値を上げすぎない食べ方が重要になるのです。
まずは血糖値の上昇をゆるやかに抑える食材である、こんにゃくや海藻類、キノコ類を積極的に摂取すること。
あわせて、【1】野菜→【2】魚・肉・卵・大豆などのたんぱく質→【3】ごはん・パン・麺・イモ類などの炭水化物、という順番で食べると効果はアップ。よく噛んでゆっくり食べることも、血糖値の上昇を抑える食べ方のひとつです。

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記事監修

日本認知症学会
名誉会員
本間 昭 医師

美味しいから続く!

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