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とっておきの認知症予防レシピ

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カラフル野菜とあじの南蛮漬け

認知症予防レシピカラフル野菜とあじの南蛮漬け

  • 青魚まるごと摂取
  • 野菜しっかり

揚げ焼きでもカリッ!甘酢と野菜でさっぱり美味しい♪

認知症予防に効果が期待される青魚を使った健康レシピ♪丸ごとのあじをじっくり揚げ、野菜たっぷりの甘酢に漬けていただきます。揚げ焼きにして油をカットしましょう。

調理時間の目安
40

栄養計算表(1人分)

エネルギー(kcal)
316
たんぱく質(g)
11.1
脂質(g)
20.8
炭水化物(g)
16.8
ナトリウム(mg)
1183
カルシウム(mg)
421
マグネシウム(mg)
39
鉄(mg)
1.0
カロテン(µg)
222
ビタミンE(mg)
4.1
葉酸(µg)
39
ビタミンC(mg)
59
飽和脂肪酸(g)
2.60
不飽和一価(g)
7.95
不飽和多価(g)
8.12
コレステロール(mg)
68
食塩相当量(g)
0.0

材料(2人分)

小あじ
4~6尾
少々
玉ねぎ
1/2個
パプリカ(赤)
1/4個
薄力粉
適量
サラダ油
大さじ3
【A】酒
大さじ1
【A】砂糖
大さじ1
【A】酢
大さじ4
【A】薄口しょうゆ
大さじ3
【A】みりん
大さじ2
【A】赤唐辛子(小口切り)
少々

作り方

  1. 小あじは腹に切り込みを入れ、腹わたを取り除いてよく洗い、水けをしっかりと拭き取る。塩をふってしばらくおく。
  2. 玉ねぎ、パプリカはそれぞれ薄切りにする。
  3. 鍋にAを入れて火にかけ、砂糖が溶けたら火を止める。粗熱が取れたらバットに移し、2を浸す。
  4. 1のあじに薄力粉を薄くまぶして余分な粉を落とす。フライパンに油を熱してあじを入れ、弱火でじっくりと揚げ焼きにする。
  5. 3に4を入れてときどき裏返しながら20分ほど漬け込み、味をなじませる。

認知症予防レシピポイントメモ

認知症予防効果が期待されている食材の中でも、とくに青魚にはオメガ3脂肪酸のDHAが多く含まれています。DHAは記憶力や判断力をアップさせ、中でもアルツハイマー予防に有効と言われていますので、意識して取り入れたい食材です。
あじには、血管を拡張して血行を促進するEPAも多く含まれていますので、生活習慣病予防にも効果的。生活習慣病になるリスクを下げることは、認知症になるリスクも同時に下げることにつながります。
カリッと揚がったあじはとっても美味しいですが、健康のためにも油は最小限に抑えたいところなので、お鍋たっぷりの油で揚げず、少ない油で揚げ焼きにすることを心がけてくださいね。
【参考文献】Michio Hashimoto「Omega-3 fatty acids and cognition」

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ドクター

記事監修

日本認知症学会
名誉会員
本間 昭 医師

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