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とっておきの認知症予防レシピ

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野菜たっぷりミネストローネ

認知症予防レシピ野菜たっぷりミネストローネ

  • 野菜たっぷり
  • 煮込むとおいしい

野菜がたっぷり摂れるお手軽スープ

ミネストローネは、たっぷりの野菜が一度に摂れるスープです。このレシピでは、野菜類だけではなく、雑穀の「押し麦」を加えるのがポイント。押し麦は、食物繊維が豊富な食材であるため、血糖値の上昇を緩やかにしたり、血中コレステロール値を適正にしたりという働きがあります。この働きによって生活習慣病を予防することで、脳血管性の認知症の予防にもつながります。野菜類も、冷蔵庫にある野菜を使えばOKですので、いつでも手軽に作ることができるスープです。

調理時間の目安
30

栄養計算表(1人分)

エネルギー(kcal)
264

材料(2人分)

にんじん
40g(目安:1/4本)
たまねぎ
50g(目安:1/4個)
キャベツ
50g(目安:葉1枚)
セロリ
40g(目安:1/2本)
ミックスビーンズ
50g(目安:パウチタイプ1袋)
ベーコン
40g(目安:2枚)
押し麦(もち麦でもOK)
大さじ2
トマト缶
100g(目安:1/4缶)
きざみにんにく
小さじ2
パセリみじん切り
小さじ2
コンソメ顆粒
大さじ1(目安:固形なら1.5個)
オリーブオイル
大さじ1
適量
こしょう
適量
500㏄

作り方

  1. にんじん、たまねぎ、キャベツは1㎝角、ベーコンは1cm幅に切る。
    作り方1
  2. 鍋にオリーブオイルときざみにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら①とミックスビーンズ、押し麦を加えて炒める。
    作り方2
  3. 全体がしんなりしたら、トマト缶と水、コンソメを加え、弱火から中火で20分程煮込む。
    作り方3
  4. 塩とこしょうで味を調え、器に盛ってパセリのみじん切りを散らせば出来上がり。
    作り方4

認知症予防レシピポイントメモ

野菜は生のままだと量を食べることが難しい食材ですが、スープにすると野菜のカサが減るので、食べやすくなります。また、茹でると流れ出てしまう水溶性ビタミンも、スープであればムダにすることなく摂ることができるので、1日1杯のスープは大変おすすめです。
このレシピでは、通常のミネストローネによく使われる「じゃがいも」を「ミックスビーンズ」に置き換えてみました。ミックスビーンズは、パウチや缶詰で売られており、数種類の豆が入っているため、手軽に豆の栄養を摂取できます。サラダなどでももちろんおいしいですが、煮込むとホクホクしてより一層おいしく召し上がれますよ。
トマトには、リコピンという成分が豊富に含まれています。リコピンはトマトの赤い色の成分なのですが、強い抗酸化力が特徴で、老化や生活習慣病予防に効果が期待されています。サラダなど生で食べるよりも、油を使って加熱すると吸収率が高まりますので、認知症予防によいとされているオリーブオイルとトマトを組み合わせているミネストローネは、脳と身体の健康維持におすすめのレシピです。
ミネストローネと一緒に、全粒粉などのパンもおすすめ。認知症の予防には、なるべく自然の形に近い食材(精製度合が高くないもの)がよいとされています。全粒粉のパンは白いパンに比べると少し硬さがあるかもしれませんが、ミネストローネにつけながら食べると食べやすいですよ。また、噛むことは、脳へのよい刺激となりますので、よく噛みながらゆっくりと食事を味わうことも認知症予防のポイントといえます。

私が作りました

監修者プロフィール

荻野愛

荻野 愛

[東京家政大学栄養学科卒 管理栄養士・フードコーディネーター]

大好きな祖母が、幼い頃から食べさせてくれていた愛情たっぷりの食事が栄養士としての原点。食育分野を中心とした教育・研究に携わったのち、「you are what you eat(食は体と心をつくるもの)」をモットーに、情報メディアを通じ、幅広い年代に向けての食育や栄養コラム執筆、レシピ提案を中心に活動中。

「簡単だけどおいしくて体に優しいごはん」や「こどもの記憶に残るおふくろの味」などをテーマにしたレシピ開発に力を入れている。

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記事監修

日本認知症学会
名誉会員
本間 昭 医師

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