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とっておきの認知症予防レシピ

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丸ごとブロッコリーの和風ペペロンチーノ

認知症予防レシピ丸ごとブロッコリーの和風ペペロンチーノ

  • ブロッコリー丸ごと
  • 塩分控えめ

ブロッコリーは茹で汁まで丸ごと活用

パスタをゆでる鍋で、ブロッコリーも一緒に茹でてソースに仕上げます。ブロッコリーは、認知症予防に有効とされる葉酸やビタミンCが豊富な食材ですが、水溶性のため茹でると流れ出てしまいます。そのため、茹で汁も上手に利用して、ブロッコリーの栄養を丸ごと取り入れるのがポイントです。

調理時間の目安
15~20

栄養計算表(1人分)

エネルギー(kcal)
640

材料(2人分)

スパゲッティ
200g
ブロッコリー(冷凍でもOK)
150g(目安:1/2個)
ベーコン
40g(目安:2枚)
ぶなしめじ
60g(目安:1/2パック強)
きざみにんにく
小さじ2
赤唐辛子
1本(辛いのが苦手な場合は、入れなくてもOK)
昆布茶(顆粒)
小さじ2
しょうゆ
小さじ2
黒こしょう
適量
パルメザンチーズ
大さじ2
オリーブオイル
大さじ2
大さじ1

作り方

  1. ブロッコリーは、小さめの房に切り分け、ベーコンは1cm幅に切る。ぶなしめじは、小房に分けておく。
    作り方1
  2. 鍋にお湯(2L)を沸かし、塩大さじ1を入れ、スパゲッティを表示時間通りに茹でる。茹で始めから、2分程したら、ブロッコリーを加える。
    作り方2
  3. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、きざみにんにく、赤唐辛子を加えて熱する。香りが立ってきたら、ベーコンとぶなしめじを炒める。
    作り方3
  4. ②が茹で上がったら、茹で汁をカップ1/2(100㏄)程取り置き、湯切りしたスパゲッティを、③に加える。
    作り方4
  5. ④に茹で汁を80~100㏄、加減しながら加えて炒め合わせる。ある程度全体がなじんだら、昆布茶としょうゆ、黒こしょうで味を調える。
    作り方5
  6. 器に盛り、残しておいたオリーブオイルとパルメザンチーズをかけて出来上がり。
    作り方6

認知症予防レシピポイントメモ

ブロッコリーの旬は冬ですので、冬場は生のもので作るのをおすすめしますが、夏場などは、冷凍のブロッコリーがおすすめです。冷凍野菜は、旬の時期に収穫したものを冷凍していることが多いため、時期によっては冷凍のほうが高い栄養価である場合もあります。
緑黄色野菜に多く含まれている葉酸は、不足するとホモシステインという物質が発生します。ホモシステインは、動脈硬化のリスクを高め、認知症の原因といわれるアミロイドβの働きを強めてしまうため、葉酸が不足しないように毎日の食事で意識して色の濃い野菜を摂るようにしましょう。
オリーブオイルの中でも特に、オリーブを搾ってろ過しただけの「エクストラバージンオリーブオイル」は、認知症予防に有効であることが明らかになっていますので、適量を守った上で積極的に摂りたい食材です。
昆布茶は旨味成分をたっぷりと含んでいます。そのため、料理の隠し味に使うと、塩分が少なくてもおいしさを引き出すことができますので、色々なお料理に使ってみてください。

私が作りました

監修者プロフィール

荻野愛

荻野 愛

[東京家政大学栄養学科卒 管理栄養士・フードコーディネーター]

大好きな祖母が、幼い頃から食べさせてくれていた愛情たっぷりの食事が栄養士としての原点。食育分野を中心とした教育・研究に携わったのち、「you are what you eat(食は体と心をつくるもの)」をモットーに、情報メディアを通じ、幅広い年代に向けての食育や栄養コラム執筆、レシピ提案を中心に活動中。

「簡単だけどおいしくて体に優しいごはん」や「こどもの記憶に残るおふくろの味」などをテーマにしたレシピ開発に力を入れている。

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ドクター

記事監修

日本認知症学会
名誉会員
本間 昭 医師

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