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とっておきの認知症予防レシピ

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サバじゃが

認知症予防レシピサバじゃが

  • サバ缶レシピ
  • 地中海風

サバ缶を使った肉じゃが風レシピ

肉じゃがの肉をサバに置き換えたレシピです。サバは認知症の予防につながるDHAを多く含む青背の魚です。このレシピでは手軽に調理できるサバの水煮を使って作ります。具材を炒める際に使う油に、認知症予防効果が期待されるオリーブオイルを使うのもポイントです。仕上げに小松菜やほうれん草などの青菜を添えると、さらに彩りよく、栄養バランスもよくなります。

調理時間の目安
30

栄養計算表(1人分)

エネルギー(kcal)
434

材料(2人分)

じゃがいも
300g(目安:中2個)
にんじん
80g(目安:1/2本)
たまねぎ
100g(目安:1/2個)
サバの水煮
160g(目安:1缶)
しょうが
16g(目安:親指の先大2片)
しょうゆ
大さじ2
砂糖
大さじ2
みりん
大さじ2
オリーブオイル
大さじ1
だし汁または水
200㏄

作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて一口大の乱切り、にんじんはよく洗ったら皮をむかずに一口大の乱切り、たまねぎはくし形切りにする。
    作り方1
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、①と薄切りにしたしょうがを入れて炒める。
    作り方2
  3. 具材全体に油がなじんだら、出し汁または水、砂糖、しょうゆを加えひと煮立ちさせる。
    作り方3
  4. ③に食べやすい大きさに崩したサバの水煮を加え、落し蓋をして15~20分程煮込む。(弱火から中火)途中でアクがでたらすくい取る。
    作り方4
  5. 具材が柔らかくなったら出来上がり。(お好みで七味唐辛子少々をかけてもOK)
    作り方5

認知症予防レシピポイントメモ

にんじんは、皮の部分にもポリフェノールが含まれているため、あえて皮をむかずに調理しますので、泥がついている場合には調理前によく洗っておきましょう。ポリフェノールは、強い抗酸化力が特徴の栄養成分です。加齢に伴う老化や生活習慣病、認知症原因の1つである脳血管疾患の予防に効果的であるといわれています。
認知症の予防には、「地中海式食」がよいといわれています。地中海食とは、イタリアやギリシャなど、地中海沿岸の人々が日常的に食している料理のことで、「野菜・果物をたっぷり」「肉より魚」「オリーブオイルや全粒粉など未精製の穀物を使う」「適量の赤ワイン」が特徴です。このレシピも、通常の肉じゃがでは使うことのない、サバやオリーブオイルを使うことで普段の和食に地中海式食の要素をプラスしてみました。
煮物は作りたてもおいしいものですが、熱が取れていく過程で、具材に味がしみこんでいき、よりおいしくなります。食べる時間よりも少し早めに作っておき、食べる時に温めると大変おいしく召し上がれます。
煮物の味付けの基本は「八方汁」です。しょうゆ:みりん(砂糖):だし汁または水=1:1:6~8で合わせたもので、これで大体の煮物の味付けが整います。手軽にだしをとる場合には、顆粒だしも1つの方法です。その際には食塩無添加のものを選ぶようにすると、塩分の摂り過ぎを予防できます。

私が作りました

監修者プロフィール

荻野愛

荻野 愛

[東京家政大学栄養学科卒 管理栄養士・フードコーディネーター]

大好きな祖母が、幼い頃から食べさせてくれていた愛情たっぷりの食事が栄養士としての原点。食育分野を中心とした教育・研究に携わったのち、「you are what you eat(食は体と心をつくるもの)」をモットーに、情報メディアを通じ、幅広い年代に向けての食育や栄養コラム執筆、レシピ提案を中心に活動中。

「簡単だけどおいしくて体に優しいごはん」や「こどもの記憶に残るおふくろの味」などをテーマにしたレシピ開発に力を入れている。

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記事監修

日本認知症学会
名誉会員
本間 昭 医師

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