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とっておきの認知症予防レシピ

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さんまのひつまぶし風ごはん

認知症予防レシピさんまのひつまぶし風ごはん

  • 青魚
  • 缶詰でかんたん

さんまを使った簡単炊き込みご飯

さんまは、脳によい成分として名高いDHA(ドコサヘキサエン酸)をたっぷりと含む青背の魚。DHAを積極的に摂ることで、脳機能の向上や認知症予防につながるといわれています。このレシピは、スーパーなどでよく見かける「さんまの蒲焼缶」を使って簡単にできるひつまぶし風の炊き込みごはんです。ピリリと山椒を効かせてお召し上がりください。

調理時間の目安
45

栄養計算表(1人分)

エネルギー(kcal)
417

材料(2人分)

150g(目安:米用計量カップ1杯)
さんま蒲焼缶
90g(目安:缶詰1)
しょうが
16g(目安:親指の先大を2片)
しょうゆ
小さじ1
みりん
小さじ1
ごま油
小さじ1
15g(目安:1/4個)
砂糖
小さじ1/2
粉山椒
適量

作り方

  1. 米を研いで、通常の水加減にして、そこから大さじ2の水を抜いた状態で30分程吸水させる。
    作り方1
  2. ①にさんま蒲焼(調味料も一緒に)と千切りにしたしょうが、しょうゆ、みりん、ごま油を加え、炊飯する
    作り方2
  3. 卵を溶きほぐし、砂糖を加え、フライパンで薄焼き卵を焼く。焼きあがったら、細切りして錦糸卵にする。
    作り方3
  4. ②が炊き上がったら、優しく全体を混ぜ合わせ、茶碗に盛る。
    作り方4
  5. 錦糸卵をふんわりのせ、好みで山椒を振りかけて出来上がり。
    作り方5

認知症予防レシピポイントメモ

さんまをはじめとした青背の魚には、DHAの他に、EPAという栄養成分も含まれています。DHAのように脳に直接働きかけることはできませんが、血管を拡げ、血行を促進する働きがあり、心筋梗塞、高血圧、動脈硬化、高脂血症など生活習慣病の予防効果があります。脳梗塞などの脳血管障害の予防にも効果を発揮するため、間接的に認知症の予防に役立つ栄養成分です。
敬遠しがちな魚料理ですが、缶詰やお刺身などを使えば手軽においしく調理することができます。特に缶詰は、骨まで柔らかく加工してあるため、カルシウムの摂取にもつながるので上手に利用してみましょう。
仕上げに使う山椒は、古くから食欲増進や健胃作用などの薬効をもつスパイスとして親しまれてきました。上手に使うことで、塩分を控えたり、風味を際立たせたりできます。粉山椒はスーパーのスパイス売り場などで手軽に手に入りますし、保存も効くので、常備しておくと便利です。
錦糸卵は、冷凍保存可能ですので、卵1個分など、作りやすい分量でまとめて調理して冷凍しておき、使う際に解凍するようにすると便利です。
認知症の予防には、偏りなく多品目の食物を摂ることがポイントです。炊き込みごはんと一緒に、青菜のお浸しや具沢山の味噌汁などを組み合わせると、一食で摂れる食品数が増え、栄養のバランスも整いやすくなります。

私が作りました

監修者プロフィール

荻野愛

荻野 愛

[東京家政大学栄養学科卒 管理栄養士・フードコーディネーター]

大好きな祖母が、幼い頃から食べさせてくれていた愛情たっぷりの食事が栄養士としての原点。食育分野を中心とした教育・研究に携わったのち、「you are what you eat(食は体と心をつくるもの)」をモットーに、情報メディアを通じ、幅広い年代に向けての食育や栄養コラム執筆、レシピ提案を中心に活動中。

「簡単だけどおいしくて体に優しいごはん」や「こどもの記憶に残るおふくろの味」などをテーマにしたレシピ開発に力を入れている。

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記事監修

日本認知症学会
名誉会員
本間 昭 医師

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