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何に気をつければ良いですか?
  

認知症にならないためには
何に気をつければ良いですか?

今から実践できる
認知症予防対策とは?

加齢とともに、将来的な認知症発症に不安を感じるようになりました。いつ自分がなってもおかしくない年齢の今、少しでも認知症の発症リスクを抑えるために、実践したほうが良い認知症予防対策はなんですか?

このページの回答監修医

伊藤幹彦医師

伊藤 幹彦 先生

日本医師会認定産業医、日本循環器学会認定循環器専門医
伊藤メディカルクリニック院長
よりくわしい監修者情報>>
・伊藤メディカルクリニック所在地: 東京都新宿区上落合2-25-3 伊藤ビル101
・問い合わせ電話番号:03-3361-6318
伊藤メディカルクリニック 公式HPはこちら>>

生活習慣の見直しが認知症予防につながります。

女性

生活習慣を見直すことが、
どうして認知症にならないためになるんですか?

医者

「生活習慣病」を予防することが、
「認知症になるリスク」を下げることが分かっているからです。

認知症にならないためには、認知症と関わりの深い生活習慣を見なすことが重要です。
一見、認知症と生活習慣には何の関係もなさそうですが、実はアルツハイマー型認知症や脳血管性認知症といった症状は、高血圧・糖尿病・脂質異常症といった生活習慣病と密接な関係があると言われています。

まず気をつけるべきは「糖尿病」です。
糖尿病とは血中のブドウ糖濃度、つまり血糖値が高い状態が続く症状。血糖値が高いほど認知機能は低下しやすくなると言われており、もともと軽度認知障害を持っている人は、より症状が進行しやすくなると言われています。
糖尿病でない人に比べると、アルツハイマー型認知症の発症率は約1.5倍、脳血管性認知症には約2.5倍なりやすいというデータもあります。(※1

「高血圧」「脂質異常症」といった生活習慣病も、認知症のリスクを高めます。
高血圧は脳出血・脳梗塞といった脳血管障害の危険因子のひとつであるため、高血圧があるとその後遺症である脳血管性認知症になりやすくなると言えます。
また、食べすぎ・運動不足といった生活習慣が招く脂質異常症(血中のコレステロールや中性脂肪が異常に多い状態)も、動脈硬化を促進することで脳血管性認知症のリスクを高めると言われています。

つまり、生活習慣病は認知症の危険因子。
それを防ぐための生活習慣の改善は、認知症予防につながると考えられます。

女性

具体的にどんな生活習慣を見直すといいですか?

医者

認知症予防に関わりの深い「食事」。
なるべく低糖質・塩分控えめを心がけて。

認知症にならないためには、生活習慣の中でもとくに食生活への配慮が大切です。
バランスのよい食生活を送るには、認知症予防に効果があるとされる魚・大豆製品・野菜といった素材をふんだんに用いる和食をベースにするとよいでしょう。
ただし、和食は糖質や塩分を摂りすぎる傾向にあるため、その点は注意が必要です。

和食の主食となるのは米をはじめとする炭水化物ですが、この炭水化物には多くの糖質が含まれます。
糖質を取りすぎると糖尿病や肥満といった生活習慣病を招く恐れがあり、ひいては認知症のリスクを高めることにもなります。
緑黄色野菜をはじめ、海藻や大豆製品などの副菜で満腹感を演出し、できるだけ炭水化物を控えるようにすると◎。麺類・パン・パスタ・お菓子といった食べ物は、なるべく控えるようにしましょう。

次に塩分です。日本人は世界に比べると塩分の平均摂取量が多く、厚生労働省の平成29年度国民健康・栄養調査によると男性10.8g、女性9.1gとなっています。
日本高血圧学会による高血圧予防の塩分摂取目標量は6.0gとなっているため、認知症の発症リスクを少しでも下げるためには、日頃からの減塩を心がけましょう。(※2

関連ページ: 今日からできる認知症予防 毎日続けたい『食事』習慣

女性

認知症にならないためには、
他にもどんなことを心がけると良いでしょうか。

医者

身体に無理のない範囲で、
週に2~3度の運動習慣を持ちましょう。

運動不足は、高血圧・糖尿病・脂質異常症といった認知症と関わりの深い生活習慣病を引き起こす原因ともなるため、認知症になりたくないと思うなら、普段から適切な運動を心がけることが重要です。
体を動かすと脳を含めた全身の血液循環がよくなり、脳機能の活性化も期待できるようになります。

ただし認知症予防としての運動は、ムリのない範囲で継続することが第一。どんなに効果のある運動でも、続かなければ効果は期待できませんし、「つらい」「苦しい」という気持ちはストレスにもつながります。
まずは「楽しい」と思える範囲で週に2~3回、ウォーキングや散歩といった軽い運動から始めてみるとよいでしょう。

とくに有酸素運動であるウォーキングは、生活習慣病を予防するための運動法として有効です。
基本的には靴があればすぐに始められますし、1日30分程度でOK。その際は、いつもよりスピードをやや速めに意識し、歩幅を大きくして歩くと効果的です。
ひとりでは続けられる自信がない…といった人は家族と一緒に運動をしたり、スポーツクラブや運動教室に通うといった工夫をしてみましょう。

関連ページ: 今日から始めたい!認知症予防のための運動習慣

女性

認知症にならないために、
おすすめの趣味を教えてください。

医者

楽器演奏や手芸などの身体の一部を使う活動が、
脳の活性につながるとされ、おすすめです。

認知症にならないためには、趣味をはじめとする知的活動を続けることが大切です。
体を使う趣味にはさまざまなものがありますが、ピアノ・ギター・琴などの楽器演奏はおすすめの趣味のひとつ。楽譜を見ながら手や指を動かす、リズムを取るといった行動が脳を刺激し、認知症予防につながると考えられています。
ちなみに、この楽器や音楽を用いたリハビリテーションは音楽療法と呼ばれ、老人ホームや医療施設などでも認知症予防対策のひとつとして取り入れられています。

また、刺繍・パッチワーク・編み物といった手芸もおすすめ。デザインや構図などを考えながら手を動かすこれらの趣味は、脳の神経細胞と神経細胞をつなぐシナプスを活性化すると言われています。
もちろん手芸だけでなく折り紙や塗り絵などでもよいですし、体を動かすガーデニング・畑作業などもよいでしょう。

何よりも、自分が「好き」と思える趣味を見つけることが重要です。
この年齢から習い事なんて…と思わず、人生の中で一番若いのは「今」と考え、常にチャレンジ精神を持ち、若々しい脳機能を保ちましょう。

先生の答えを聞いた質問者さんは…

楽しみながらできる運動や趣味を見つけます!

認知症を予防するには、生活習慣の見直しや工夫が大切であるということがよく分かりました。とくに認知症と生活習慣病の密接な関係性には驚くばかり。
まずは生活習慣病にならないよう食事や運動習慣を改善し、イキイキと楽しめる趣味を見つけていきたいと思います。

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記事監修

日本認知症学会
名誉会員
本間 昭 医師

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